Adotar uma nova rotina alimentar não significa privar-se dos alimentos que você gosta. Saiba aqui como ser mais saudável sem sofrimento.

A alimentação saudável não tem a ver com restrições alimentares rigorosas, nem com um emagrecimento irreal ou com a privação dos alimentos que você gosta. Ter uma rotina alimentar saudável está ligado a sentir-se bem, ter mais energia, melhorar sua saúde e o seu humor.

Se você já se sentiu confuso ou perdido por causa de inúmeros conselhos de nutrição e dietas conflitantes, saiba que não está sozinho. Parece que para cada especialista que lhe diz que determinado alimento é saudável, você encontrará outro dizendo exatamente o contrário. Mas, usando algumas dicas simples, você pode acabar com a confusão e aprender a criar – e manter – uma rotina alimentar saborosa, variada e nutritiva que faça bem tanto para seu corpo quanto para sua mente.

O que é uma rotina alimentar saudável?

Aderir à uma rotina alimentar saudável não precisa ser algo excessivamente complicado. Embora alguns alimentos ou nutrientes específicos tenham demonstrado um efeito benéfico sobre o humor, é a sua rotina alimentar geral que é mais importante. A pedra angular de uma rotina alimentar saudável deve ser substituir alimentos processados por alimentos ‘verdadeiros’ sempre que possível. Ingerir alimentos que estão o mais próximo possível da forma como a natureza os criou pode fazer uma enorme diferença em sua mente, nas suas emoções e na sua aparência.

Os principais fundamentos de uma rotina alimentar saudável

Apesar de algumas dietas mais radicais sugerirem o contrário, todos nós precisamos de um equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais em nossa alimentação para manter um corpo saudável. Você não precisa eliminar determinadas categorias de alimentos da sua dieta, mas sim selecionar as opções mais saudáveis de cada categoria.

Proteína: A proteína fornece a energia para que você possa fazer suas atividades, ao mesmo tempo em que controla o humor e a função cognitiva. Muita proteína pode ser prejudicial para pessoas com doença renal, mas pesquisas recentes sugerem que muitos de nós precisamos de mais proteína de alta qualidade, especialmente à medida que envelhecemos. Isso não significa que você tenha que comer mais produtos de origem animal – uma variedade de fontes de proteína à base de vegetais por dia pode garantir que seu corpo receba toda a proteína essencial de que precisa.

A proteína animal traz muitos benefícios para nossa saúde. Por isso, quem opta por uma dieta vegetariana ou vegana, deve procurar a ajuda de um nutricionista para que ele possa indicar os suplementos corretos que complementam as vitaminas e nutrientes necessários para o organismo.

Gordura. Nem toda gordura é igual. Enquanto gorduras ruins podem prejudicar sua saúde e aumentar o risco de certas doenças, gorduras boas protegem seu cérebro e coração. De fato, gorduras saudáveis – como ômega-3 – são vitais para sua saúde física e emocional. Incluir mais gordura saudável em sua dieta pode ajudar a melhorar seu humor, aumentar seu bem-estar e até mesmo afinar sua cintura.

Fibras: Comer alimentos ricos em fibras (grãos, frutas, verduras, nozes e feijões) pode ajudá-lo a se manter regular e diminuir o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes. Também pode melhorar a sua pele e até ajudá-lo a perder peso.

Cálcio: Além de levar à osteoporose, a falta de cálcio em sua rotina alimentar também pode contribuir para a ansiedade, a depressão e dificuldades para dormir. Seja qual for a sua idade ou sexo, é vital incluir alimentos ricos em cálcio na sua alimentação, além de obter magnésio e vitaminas D e K suficientes para ajudar o cálcio a fazer o seu trabalho.

Carboidratos: Os carboidratos são uma das principais fontes de energia do seu corpo. Mas a maioria deve vir de carboidratos complexos (vegetais, grãos integrais, frutas), em vez de açúcares e carboidratos refinados. Cortar o pão branco, os doces, o amido e o açúcar pode prevenir picos rápidos de glicemia no sangue, flutuações de humor e energia e um acúmulo de gordura, especialmente em torno do abdômen.

Como adotar uma rotina alimentar saudável?

Mudar para uma rotina alimentar saudável não precisa ser uma decisão de tudo ou nada. Você não precisa ser perfeito, você não precisa eliminar completamente os alimentos de que gosta e não precisa mudar tudo de uma só vez – isso geralmente só te leva a trapacear ou desistir do seu novo hábito alimentar.

Uma abordagem mais sensata é fazer pequenas mudanças de cada vez. Mantendo seus objetivos modestos pode ajudá-lo a conseguir melhores resultados a longo prazo, sem se privar ou sobrecarregar devido a uma mudança drástica na alimentação. Planeje uma dieta saudável como uma série de pequenos passos – como adicionar uma salada à sua refeição uma vez por dia. À medida que suas pequenas mudanças se tornam hábitos, você pode continuar adicionando mais opções saudáveis.

Por onde começar?

Para se preparar para o sucesso, tente manter as coisas simples. Adotar uma rotina alimentar mais saudável não precisa ser complicado. Em vez de se preocupar excessivamente com a contagem de calorias, por exemplo, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e frescor. Concentre-se em evitar alimentos embalados e processados e optar por ingredientes mais frescos sempre que possível.

Prepare suas próprias refeições. Preparar suas refeições em casa pode lhe ajudar na qualidade dos alimentos e a monitorar melhor os ingredientes. Você comerá menos calorias e evitará os aditivos químicos, o açúcar e as gorduras insalubres de alimentos embalados e prontos para viagem que podem causar cansaço, inchaço e irritabilidade e exacerbar os sintomas de depressão, estresse e ansiedade.

Faça as mudanças certas. Ao reduzir os alimentos não saudáveis em sua alimentação, é importante substituí-los por alternativas saudáveis. Substituir gorduras trans perigosas por gorduras saudáveis (como trocar frango frito por salmão grelhado) causará uma mudança positiva na sua saúde. No entanto, trocar as gorduras animais por carboidratos refinados (como trocar o bacon por um doce), não diminui o risco de doenças cardíacas e nem melhora o seu humor.

Leia os rótulos. É importante estar ciente da composição dos seus alimentos, pois os fabricantes costumam esconder grandes quantidades de açúcar ou gorduras insalubres em alimentos embalados, até mesmo alimentos que alegam ser saudáveis.

Veja como você se sente depois de comer. Isso ajudará a promover novos hábitos e atitudes saudáveis. Quanto mais saudável a comida que você come, melhor você se sentirá depois de uma refeição. Quanto mais ‘junk food’ você comer, maior a probabilidade de sentir-se desconfortável, enjoado ou esgotado.

Beba muita água. A água ajuda a drenar de nosso organismo resíduos e toxinas, mas muitos de nós passam pela vida desidratados – causando cansaço, pouca energia e dores de cabeça. É comum confundir sede com fome, por isso, manter-se bem hidratado também ajudará você a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

Planejamento e moderação são a chave para uma boa rotina alimentar

O que é moderação? Em essência, significa comer apenas o máximo de comida que seu corpo precisa. Você deve se sentir satisfeito no final de uma refeição, mas não estufado. Para muitos de nós, moderação significa comer menos do que comemos atualmente. Mas isso não significa eliminar os alimentos que você ama.

Jantar pizza uma vez por semana, por exemplo, pode ser considerado moderação se você tiver um café da manhã e almoço saudáveis – mas não se você já começar o dia comendo doces e almoçar um hambúrguer.

A alimentação saudável começa com um grande planejamento. Você terá vencido metade da batalha da rotina alimentar saudável se tiver uma cozinha bem abastecida, um estoque de receitas rápidas e fáceis e muitos lanches saudáveis.

O resultado dessa sua nova rotina alimentar será mais disposição, um melhor humor e maior capacidade de concentração nas suas tarefas. Ao optar pela alimentação saudável, você só tem a ganhar.